การควบคุมน้ำหนัก เป็นการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง และทำไม่ยาก ถ้าเข้าใจ

พลังงานส่วนเกินที่ร่างกายได้รับจากอาหารมาจาก น้ำตาล และน้ำมัน

1. อาหารที่ให้สารจำเป็นต่อสุขภาพ ได้แก่ ข้าว-แป้ง นม-เนื้อสัตว์ ผัก และผลไม้ เราไม่สามารถงดรับประทานอาหารกลุ่มนี้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้จำเป็น ต่อสุขภาพที่แข็งแรง
2. อาหารที่ให้แต่พลังงาน ได้แก่ น้ำตาล และน้ำมัน พลังงานจากอาหารกลุ่มนี้ เป็นพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายจะเก็บสะสมไว้ โดยการเปลี่ยนรูปไปเป็น ไขมันส่วนเกิน เราสามารถงดรับประทานอาหารกลุ่มนี้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้ ไม่จำเป็นต่อสุขภาพที่แข็งแรง

น้ำตาล ถูกเรียกว่าเป็น พลังงานว่างเปล่า (Empty Calories) เนื่องจากให้พลังงานแต่ไม่ให้สารอาหารใดๆ โปรดอย่าลืมว่า อาหารบางอย่างมีน้ำตาลหรือน้ำมันแฝงมาโดยที่เรามองไม่เห็น เช่น
น้ำตาลกลูโคสในน้ำอ้อยหรือน้ำผึ้ง , น้ำตาลฟรุกโตสจากน้ำผลไม้เข้มข้น
หรืออาจแฝงตัวอยู่ในชื่อแปลกๆอื่นๆ เช่น เด๊กโตสไซรัป, มอลโตส, แลกโตส, คอร์นไซรัป เป็นต้น
เหล่านี้ ถือเป็นน้ำตาล และล้วนให้พลังงานส่วนเกินสูง ไม่ต่างจากน้ำตาลทรายละลายน้ำ

ส่วนน้ำมันพืช (ที่ไม่เป็นไขเมื่อถูกความเย็น) หรือครีมเทียม ก็ให้พลังงานเท่าๆกับน้ำมันจากสัตว์ (ที่เป็นไขเวลาถูกความเย็น)

การควบคุมอาหารไม่จำเป็นต้องรับประทานเฉพาะผัก และผลไม้จืดๆเท่านั้น แต่เราสามารถควบคุมอาหารโดยที่ยังคงมีความสุขกับการรับประทานอาหารอร่อยๆได้ ด้วยการเติมรสหวานจากสารให้ความหวานที่ไม่มีพลังงานแทนน้ำตาล, ใช้การปิ้ง-อบอาหารแทนการทอด, เลือกอาหารสำเร็จรูปชนิดพิเศษที่ให้พลังงานต่ำกว่าปกติ เป็นต้น

คำแนะนำ

1. ใช้สารให้ความหวานที่ไม่มีพลังงาน แทนการบริโภคน้ำตาล
2. ปรุงอาหารด้วยการปิ้ง-อบ แทนการทอด
3. เลือกซื้ออาหารสำเร็จรูปชนิดพิเศษที่ให้พลังงานต่ำกว่าปกติ แทนอาหารสำเร็จรูปธรรมดา

พลังงานส่วนใหญ่ถูกใช้ไปกับการทำงานของอวัยวะภายในร่างกาย
ส่วนการออกกำลังกายใช้พลังงานเพียงส่วนน้อยของพลังงานทั้งหมด

พลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ส่วนใหญ่(ประมาณ 2/3 ของพลังงานที่ใช้ไปทั้งหมด) ถูกใช้ไปกับการทำงานของอวัยวะภายในร่างกาย ซึ่งเกิดขึ้นแม้ในขณะเรากำลังพักผ่อน-นอนหลับ(หรือเรียกว่า พลังงานขณะพัก) เช่น การเต้นของหัวใจ การขยับตัวของกระบังลมเวลาหายใจ การบีบตัวของลำไส้ การดูดซึมและย่อยสารอาหาร เป็นต้น

พลังงานส่วนน้อยเท่านั้น(ไม่เกิน 1/3 ของพลังงานรวมทั้งหมด) ที่จะถูกใช้ไปกับการทำงาน-ออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่น คนอายุ 25ปี น้ำหนักตัว 55 กิโลกรัม จะใช้พลังงาน 1100 แคลอรีต่อวัน (หรือพลังงานที่ได้จากอาหารสองมื้อ) ไปกับการทำงานของอวัยวะภายในซึ่งเกิดขึ้นต่อเนื่องตลอดเวลาแม้ในขณะเราพักผ่อนหรือนอนหลับ และใช้พลังงานเพียง 550 แคลอรีต่อวัน (หรือพลังงานที่ได้จากอาหารหนึ่งมื้อ) ในการทำงานหรือออกกำลังกาย

คลิกที่นี่เพื่อคำนวณหาพลังงานขณะพักและพลังงานจากการออกกำลังกายของคุณ

นั่นหมายความว่า หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย คุณจะต้องออกกำลังกายหนักมากและอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นไปได้ยาก

พลังงานขณะพักจะลดลงเมื่อ (a)เรามีอายุมากขึ้น หรือ (b)น้ำหนักตัวลดลง

ฉะนั้น ถ้าคนเรารับประทานอาหารเหมือนเดิม และมีกิจกรรมเหมือนเดิมไปตลอด เราจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหนึ่งกิโลกรัมทุกๆสี่ปี

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ คนเราต้องการพลังงานน้อยลง สวนทางกับอายุที่เพิ่มขึ้น ดังนั้น เพื่อคงน้ำหนักตัวที่เหมาะสมไว้ เราจึงต้องระมัดระวังเรื่องการรับประทานน้ำตาลและน้ำมัน ตามวัยที่มากขึ้น

(b) เมื่อน้ำหนักตัวของเราลดลงร่างกายจะมีการปรับตัว โดยลดการใช้พลังงานในการทำงานของอวัยวะภายในแบบอัตโนมัติ

ฉะนั้น เพื่อเผาผลาญพลังงาน 350 แคลอรี่ ถ้าเราน้ำหนัก 60 กิโลกรัม อาจต้องวิ่ง 50 นาที แต่ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม อาจต้องวิ่งถึง 1 ชั่วโมง กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ เมื่อทำกิจกรรมอย่างเดียวกัน คนอ้วนต้องการพลังงาน มากกว่า คนผอม

นั่นคือ ถ้าเราอยากลดน้ำหนักตัวด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่ไม่เปลี่ยนนิสัยการกิน เราจะต้องออกกำลังกายมากขึ้นเรื่อยๆในทุกช่วงน้ำหนักตัวที่ลดลงมา ซึ่งทำได้ลำบากมากขึ้นเรื่อยๆเช่นกัน

ดังนั้น เพื่อคงน้ำหนักตัวที่เหมาะสม สิ่งที่ควรทำคือ การปรับพฤติกรรมการรับประทาน ร่วมกับการออกกำลังกายที่เหมาะกับวัย

คำเตือนเรื่องการลดน้ำหนัก

การควบคุมน้ำหนักตัวให้คงที่ในระดับที่เหมาะสมตลอดไป ยากกว่าการลดน้ำหนัก

ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมไม่ถูกต้องซึ่งเราได้ทำซ้ำๆจนเคยชิน เราต้องตระหนักถึงโทษที่จะเกิดขึ้นจากน้ำหนักตัวที่มากเกินไป และต้องมี “ความตั้งใจจริง”ที่จะเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ถูกต้อง

ในชีวิตจริงเมื่อวันเวลาผ่านไปคนเราก็อาจหลงลืม “ความตั้งใจจริง” ที่เราเคยมี
ดังนั้นเราอาจต้องอาศัยกลวิธีบางอย่างเพื่อคอยช่วยเตือนความจำ ไม่ให้ลืมถึงความตั้งใจที่ดีนั้น

คำแนะนำ

1. ชั่งน้ำหนักตัวอย่างสม่ำเสมอ แล้วจดบันทึกไว้ เพื่อย้ำเตือนถึง “ความตั้งใจจริง”
2. ตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักครั้งละไม่มาก เมื่อทำได้แล้วจึงค่อยตั้งเป้าหมายใหม่ต่อไป และ อย่าลืมให้รางวัลเล็กๆน้อยกับตัวเองทุกครั้งที่ทำได้สำเร็จ เช่น ซื้อเสื้อชุดใหม่ ไปดูภาพยนต์ ไปทำงานอดิเรกที่ชอบ เป็นต้น แต่อย่าฉลองความสำเร็จด้วยการรับประทานอาหารเด็ดขาด

การใช้ยาลดน้ำหนักที่ถูกต้องและปลอดภัย จะลดน้ำหนักได้เพิ่มขึ้นอีกประมาณ 2-8 กิโลกรัม

การใช้ยาลดน้ำหนักเป็นวิธีเสริมที่มีประโยชน์สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปมากๆบางราย ที่ได้เปลี่ยนพฤติกรรมในการรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่องแล้ว แต่น้ำหนักตัวก็ยังมากเกินไปอยู่ จนอาจเป็นผลเสียต่อสุขภาพอย่างรุนแรง ในกรณีเช่นนี้การใช้ยาลดน้ำหนักที่ถูกต้องและปลอดภัย จะช่วยลดน้ำหนักได้เพิ่มเติมอีกประมาณ 2-8 กิโลกรัม

ณ ปัจจุบันนี้ ยาลดน้ำหนักที่ได้รับการอนุญาตจาก FDA ของอเมริกาว่า ปลอดภัยพอที่จะให้ใช้ติดต่อกันได้เป็นระยะเวลานาน มีเพียงสองชนิด เท่านั้นคือ sibutramine และ orlistat แต่ก็ยังจำเป็นต้องใช้ภายใต้การกำกับดูแลของแพทย์เท่านั้น

ส่วนยาลดน้ำหนัก dexfenfluramine และ fenfluramine นั้นมีผลข้างเคียงที่รุนแรง ถึงขั้นอาจทำให้ลิ้นหัวใจผิดปกติ ดังนั้น FDA จึงได้ระงับการจำหน่ายยาสองตัวไปตั้งแต่ปี พ.ศ. 2540 แต่ถึงกระนั้นก็ตาม ยังคงมีการลักลอบจำหน่ายยาดังกล่าวอยู่ ทั้งในรูปของยาชุด และ แอบผสมในยาสมุนไพรเพื่อลดน้ำหนัก

คำเตือนเรื่องการลดน้ำหนัก

1. ยาลดน้ำหนักเป็นยาเพื่อรักษาโรค ไม่ใช่ยาเพื่อเสริมสวย
2. ยาขับปัสสาวะ ยาระบาย และ ยาสกัดฮอร์โมนทัยรอยด์ ไม่ใช่ยาลดน้ำหนัก
3. ยาเหมือนดาบสองคม มีทั้งคุณและโทษ จำเป็นต้องใช้ภายใต้การกำกับดูแลของแพทย์เท่านั้น

1. ควรรับประทานอาหารช้าๆ และหยุดรับประทานอาหารก่อนที่จะรู้สึกอิ่ม
2. ควรกินอาหารมื้อหลักให้ครบทั้งสามมื้อ และไม่ควรเลื่อนเวลาอาหารมื้อหลักให้นานออกไปจนรู้สึกหิว
3. ควรมีอาหารว่างหรือเครื่องดื่มที่ให้พลังงานต่ำ เสริมระหว่างอาหารมื้อหลัก
4. ใช้สารให้ความหวานที่ไม่มีพลังงานแทนน้ำตาล
5. ปรุงอาหารด้วยการปิ้ง-อบ แทนการทอด
6. เลือกซื้ออาหารสำเร็จรูปชนิดพิเศษที่ให้พลังงานต่ำกว่าปกติ แทนอาหารสำเร็จรูปธรรมดา
7. ชั่งน้ำหนักตัวอย่างสม่ำเสมอ แล้วจดบันทึกไว้
8. ตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักครั้งละไม่มาก เมื่อทำได้แล้วจึงค่อยตั้งเป้าหมายใหม่ต่อไป และ อย่าลืมให้รางวัลเล็กๆน้อยกับตัวเองทุกครั้งที่ทำได้สำเร็จ เช่น ซื้อเสื้อชุดใหม่ ไปดูภาพยนต์ ไปทำงานอดิเรกที่ชอบ เป็นต้น แต่อย่าฉลองความสำเร็จด้วยการรับประทานอาหารอย่างเด็ดขาด

เอกสารอ้างอิง

1. Flier JS: Obesity. In Braunwald E, et al (ed): Harrison’s principles of internal medicine-15th edition. McGraw-Hill
2. The American dietetic association: Use of nutritive and nonnutritive sweeteners. J Am Diet Assoc.104:255, 2004
3. The national heart, lung, and blood institute: The practical guide to the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adult. NIH Publication Number 00-4084, October 2000