สูตรลดน้ำหนักแบบแอตกินส์ (Atkins' Diet)

Atkins’ Diet (สูตรลดน้ำหนักแบบ แอตกินส์) เป็นการลดน้ำหนักด้วยการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่จำกัดการบริโภคไขมัน และโปรตีน หรือ Low-Carb Diet ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องนับจำนวนแคลอรีจากอาหารที่บริโภค แต่ต้องนับจำนวนคาร์โบไฮเดรตจากอาหารแทน

สูตรอาหารแบบนี้แบ่งคาร์โบไฮเดรตเป็น 3 จำพวก คือ

กลุ่มที่ 1 คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยได้ ได้แก่ แป้ง น้ำตาล
กลุ่มที่ 2 คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยได้บางส่วน ได้แก่ โพลิออล (polyol) เช่น ไซลิทอล อีริไธทอล ไอโซมอล ฯลฯ
กลุ่มที่ 3 คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยไม่ได้ ได้แก่ ใยอาหาร ซูคราโลส

คาร์โบไฮเดรต ที่พูดถึงในสูตรอาหารแบบแอตกินส์นี้ หมายถึงเฉพาะ คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยได้ในกลุ่มที่ 1 เท่านั้น

ความเชื่อของ Atkins' Diet

ความอ้วน เป็นผลจาก ความรู้สึกอยากอาหารที่มากเกินไป
ความรู้สึกอยากอาหารที่มากเกินไป ไม่ได้เกิดจากความตั้งใจ แต่เกิดจากความผิดปกติของชีวเคมีในร่างกาย ซึ่งเป็นผลโดยตรงจากการบริโภคแป้งและน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไป ในขณะที่การบริโภคไขมัน และโปรตีน ไม่มีผลกระตุ้นความรู้สึกอยากอาหารนี้
การบริโภคแป้งและน้ำตาลมากเกินไป จะกระตุ้นให้ร่างกายสะสมไขมันมากกว่าปกติ ในขณะที่การบริโภคแป้งและน้ำตาลน้อยเกินไป จะกระตุ้นให้ร่างกายสลายไขมันที่สะสมไว้
น้ำหนักตัวจะลดลง ถ้าบริโภคคาร์โบไฮเดรต ต่ำกว่าระดับวิกฤติที่ทำให้น้ำหนักลด หรือ CCLL (Critical Carbohydrate Level for Losing) แต่ละคนจะมีค่า CCLL ไม่เท่ากัน โดยเฉลี่ยค่าของ CCLL จะอยู่ที่ 20 – 50 กรัมคาร์โบไฮเดรต ต่อวัน ค่า CCLL จะเพิ่มขึ้น ถ้าออกกำลังกายสม่ำเสมอ และค่า CCLL จะลดลงเมื่อมีอายุมากขึ้น
น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น ถ้าบริโภคคาร์โบไฮเดรต สูงกว่าระดับวิกฤติที่ทำให้น้ำหนักคงที่ หรือ CCLM (Critical Carbohydrate Level for Maintenance) แต่ละคนจะมีค่า CCLM ไม่เท่ากัน โดยเฉลี่ยค่าของ CCLM จะสูงกว่าค่า CCLL ประมาณ 10 กรัม ต่อวัน

เปรียบเทียบความเชื่อของ Atkins และนักโภชนาการ

วิธีการลดน้ำหนักแบบ Atkins มี 4 ระยะ

ระยะที่ 1 กินคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าค่า CCLL ซึ่งจะทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็วภายใน 2 สัปดาห์ ทำได้โดย
- กินคาร์โบไฮเดรตไม่เกินวันละ 20 กรัม ( ส่วนใหญ่จะมาจากผักประเภทใบ ไม่เกิน 3 ถ้วย )
- ห้ามกิน น้ำตาล แป้ง ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ผลไม้ ธัญพืช นม และคาเฟอีน และให้ระมัดระวังการบริโภคน้ำจิ้ม ซอส น้ำสลัด เนื่องจากมักมีแป้งและน้ำตาลปริมาณมากแอบผสมอยู่
- ถ้าต้องการรสหวาน ให้ใช้ซูคราโลส เป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาล และหลีกเลี่ยงการใช้แอสปาร์เทม
- ดื่มน้ำมากๆ
เมื่อน้ำหนักตัวลดลงจนเป็นที่น่าพอใจแล้ว ให้เข้าสู่ระยะที่ 2 ต่อไป ตัวอย่างเมนูอาหารในระยะที่ 1 ไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ต้ม ไข่ลวก เนื้อตุ๋น เนื้อย่าง ไก่ทอด หมูปิ้ง เสต๊ก แฮม กุนเชียงทอด ปลานึ่ง เกาเหลาเครื่องในไม่ใส่ผัก เป็นต้น ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงใดๆก็ได้ที่ไม่ใส่ แป้ง น้ำตาล และแอสปาร์แตม เช่น ปรุงรสด้วย ซอสถั่วเหลือง เครื่องเทศ ซูคราโลส มายองเนส (สูตรดั้งเดิมไม่เติมน้ำตาล) แต่ห้ามปรุงรสด้วย ซอสมะเขือเทศ ซอสน้ำเชื่อม ซอสพริก น้ำสลัดหวาน
ระยะที่ 2 เพื่อหาค่า CCLL ของแต่ละบุคคล ซึ่งจะทำให้น้ำหนักตัวลดลงอีกแต่จะช้ากว่าระยะแรก ทำได้โดย ค่อยๆเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรต สัปดาห์ละ 5 กรัม ต่อวัน ( อณุญาตให้เริ่มกินผลไม้ หรือ ธัญพืชได้ ) เมื่อน้ำหนักตัวเริ่มคงที่ แสดงว่าได้ค่า CCLL ของตนเองแล้ว ให้เข้าสู่ระยะที่ 3 ต่อไป
ระยะที่ 3 เพื่อหาค่า CCLM ของแต่ละบุคคล ทำได้โดย ค่อยๆเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรต สัปดาห์ละ 5 - 10 กรัม ต่อวัน เมื่อน้ำหนักตัวเริ่มเพิ่มขึ้น แสดงว่าได้ค่า CCLM ของตนเองแล้ว ให้เข้าสู่ระยะที่ 4 ต่อไป
ระยะที่ 4 กินคาร์โบไฮเดรต ไม่เกินค่า CCLM ไปตลอดชีวิต เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ตลอดไป

ตัวอย่างจำนวน คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ ในอาหาร

รายการ	ปริมาณ	คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ (กรัม)
เบียร์	360 มล.	12.5
แป้งขาว	2 ช้อนโต๊ะ	11.5
ผงโกโก้ไม่หวาน	½ ช้อนชา	0.2
มะพร้าวแห้งไม่หวาน	2 ช้อนโต๊ะ	0.8
กะทิกระป๋อง	2 ช้อนโต๊	0.5
น้ำตาลทราย	1 ช้อนชา	4.2
น้ำผึ้ง	1 ช้อนชา	5.8
ข้าวกล้องหุง	½ ถ้วยตวง	20.6
ข้าวขาวหุง	½ ถ้วยตวง	21.9
ก๋วยเตี๋ยวสุก	½ ถ้วยตวง	18.6
ถั่วดำ	½ ถ้วยตวง	12.9
ถั่วแดง	½ ถ้วยตวง	11.6
ถั่วเหลือง	½ ถ้วยตวง	6.2
นมจืด โยเกิร์ตจืด	1 ถ้วยตวง	11.4
อัลมอนด์	2 ช้อนโต๊ะ	1.4
เฮเซลนัท	2 ช้อนโต๊ะ	1.2
ถั่วมะคาเดเมีย	2 ช้อนโต๊ะ	0.9
ถั่วลิสง	2 ช้อนโต๊ะ	1.8
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	2 ช้อนโต๊ะ	0.6
เม็ดฟักทอง	2 ช้อนโต๊ะ	2.4
เม็ดทานตะวัน	2 ช้อนโต๊ะ	1.5
ขนมปังครัวซองท์	1 แผ่น	27
ขนมปังขาว	1 แผ่น	14.2
คอร์นเฟลกส์	1 ถ้วยตวง	23.4
ซอสมะเขีอเทศ	1 ช้อนโต๊ะ	4
ซอสถั่วเหลือง	1 ช้อนโต๊ะ	1
เนื้อทุกชนิด	180 กรัม	0
เนื้อย่าง อบ	180 กรัม	2.3
หอยแมลงภู่	180 กรัม	8.4
หอยนางรม	180 กรัม	12.5
ปลาหมึก	180 กรัม	7
กุ้งมังกร	180 กรัม	2.2
เต้าหู้แข็ง	120 กรัม	2.2
เต้าหู้อ่อน	120 กรัม	3.2
น้ำแอปเปิ้ล	½ ถ้วยตวง	14.4
น้ำส้ม	½ ถ้วยตวง	13.2
น้ำสับปะรด	½ ถ้วยตวง	8.6
น้ำมะเขือเทศ	½ ถ้วยตวง	4.7
แอปเปิ้ล	1 ผลขนาดกลาง	17.3
กล้วย	1 ผลขนาดเล็ก	21.2
ส้ม	1 ผล	12.9
องุ่น	¼ ถ้วยตวง	6.7
มะม่วง	¼ ถ้วยตวง	6.3
เชอรี่	¼ ถ้วยตวง	4.2
แคนตาลูป	¼ ถ้วยตวง	3
มะละกอ	¼ ถ้วยตวง	2.8
แตงโม	¼ ถ้วยตวง	2.6
สตรอเบอรี่	¼ ถ้วยตวง	1.8

เอกสารอ้างอิง

Dr.ATKINS' New Diet Revolution; M. Evans and Company; Package edition (September 1, 2002)

www.atkinscenter.com

หน้าหลัก | แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม | ติดต่อเรา | โฆษณา